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13. Mai 2019

Richtig schlafen

Warum Schlummern und Schlafmangel schädlich sind

Schlaf ist unterschätzt. Dabei ist er für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit unverzichtbar. Wer auf Dauer nicht genug und gut schläft, muss mit Folgen rechnen. Der Körper altert schneller, wird anfälliger für Krankheiten und die Produktivität sinkt. Es besteht Handlungsbedarf.

In der Nacht regeneriert sich der menschliche Organismus. Das ist evolutionär verankert und wird über den natürlichen Biorhythmus geregelt. Bei Dunkelheit wird im Gehirn das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Es macht müde und ist somit wesentlicher Bestandteil des Tag-Nacht-Rhythmus. Während mehrerer Schlafphasen holt sich der Körper, was er für seine Regeneration braucht. Die leichte Schlafphase nach dem Einschlafen bereitet auf die Tiefschlafphase vor. Letztere ist elementar für die Gesundheit, weil währenddessen Muskeln und Knochen versorgt werden. Auch Blutdruck und Immunsystem profitieren. Nach der Tiefschlafphase folgen zeitliche Abschnitte, die von einer enormen Hirnaktivität geprägt sind. In dieser Phase werden Informationen, Erlebtes und Erinnerungen verarbeitet. Mangelt es an Schlaf, bekommt der Körper nicht die Ruhe, die er für seine Gesunderhaltung braucht. Er altert nicht nur schneller und wird öfter krank, auch die Produktion von Sexualhormonen wird gestört und das Risiko für Krebs, Herzinfarkt und Demenz steigt. Hinzu kommt, dass der Mensch bei Schlafmangel schlechter lernt. Gründe genug, um der persönlichen Schlafqualität und Schlafdauer die volle Aufmerksamkeit zu schenken.

Ursachen für schlechten Schlaf gibt es reichlich. Zunächst der Blick auf räumliche Gegebenheiten: Die Qualität des Betts und die Einrichtung des Schlafzimmers haben großen Einfluss. Neben minderwertigen Matratzen sind nicht selten Partnermatratzen schuld, wenn erholsamer Schlaf auf sich warten lässt. Der Grund: Wenn sich das Paar hinsichtlich Körpergröße, Körpergewicht und Schlafgewohnheiten unterscheidet, was meistens der Fall ist, kann eine durchgängige Matratze nie beiden Personen gleichermaßen gerecht werden. Zwei separate Matratzen, die optimal zum jeweiligen Bedarf passen, sind die bessere Wahl. Als nachteilig wird der Zwischenraum empfunden, doch auch dafür gibt es Lösungen. Die AM Qualitätsmatratzen für Paare werden vollständig in Deutschland hergestellt und weisen keine störende Bettritze auf, obwohl sich beide Matratzenkerne an die individuellen Ansprüche anpassen lassen. Ein Bezug aus Tencel (Lyocell) verbindet die Kerne zu einer großen Liegefläche für Rücken- und Seitenschläfer. Generell wichtige Eigenschaften von Matratzen:

  • Liegefläche
  • hohe Punktelastizität
  • schadstoffgeprüft
  • atmungsaktive Materialien
  • passender Härtegrad
  • Wärme- und Feuchtigkeitsregulierung
  • Raumgewicht

Auch das Kissen muss zum Körper passen und sollte ausschließlich zum Ablegen von Kopf und Nacken dienen. Die Schultern haben auf dem Kopfkissen nichts verloren. Bei Seitenschläfern muss es so konzipiert sein, dass die Wirbelsäule in der Seitenansicht eine Gerade ergibt. Die Halswirbel dürfen weder überdehnt werden noch abknicken. Bei der Schlafzimmergestaltung ist in erster Linie Ordnung wichtig. Chaos durch ein Übermaß an Dingen fördert innere Unruhe. Besonders lästig sind Utensilien, die an unerledigte Aufgaben erinnern. Das kann beispielsweise Bügelwäsche, der Staubsauger oder der Laptop sein. Der Schlafraum sollte ausschließlich dem Zweck der Erholung dienen.

Eine einladende Atmosphäre lässt sich mit indirekter Beleuchtung mit warmweißem Licht, natürlichen Textilien und beruhigenden Farben erzielen. Erdtöne suggerieren Vertrauen und Entspannung, dunkle Nuancen Behaglichkeit. Bei dunklen Farbtönen ist jedoch Zurückhaltung gefordert, damit der Raum nicht trüb und erdrückend wirkt. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte mindestens 16 °C betragen, 19 °C aber nicht übersteigen. Zur Verbesserung der Luftqualität dienen Pflanzen wie Birkenfeige und Grünlinie, weil sie die Luftfeuchtigkeit regulieren und Schadstoffe aus der Atemluft filtern. Technische Geräte sollten möglichst vollständig aus dem Schlafraum verschwinden. Das Licht von Laptops, Smartphones und Co. bringt den natürlichen Schlafrhythmus durcheinander. Es hält wach und erschwert das Einschlafen.

Den individuellen Schlaf verstehen und optimieren

Um herauszufinden, wie gut der persönliche Schlaf derzeit ist, können Fitnesstracker wie die Fitbit Charge 3 helfen. Das genannte Armband misst über einen Sensor den Sauerstoffgehalt im Blut und kann anhand dessen über Wach- und Schlafphasen informieren. Fit For Fun hat die Fitbit Charge 3 getestet und erklärt die Vor- und Nachteile:

Je nach Tracker beziehungsweise Applikation lässt sich mittels der gewonnenen Erkenntnisse nachvollziehen, ob der Körper genügend Schlaf bekommt und ob die Schlafqualität stimmt. Wird ungern Armschmuck getragen, gibt es Alternativen. Darunter Matten, die unterhalb der Matratze platziert werden und über die Körperbewegungen die gewünschten Informationen aufzeigen. Einer der wirkungsvollsten Tipps besteht darin, auf Routine Wert zu legen. Wer täglich zur gleichen Zeit ins Bett geht und auch wieder aufsteht, optimiert die Schlafqualität.

Da das Einschlafen für viele eines der größten Hindernisse ist, lohnt es sich einen kritischen Blick auf mögliche Ursachen zu werfen. Nicht selten Kreisen die Gedanken um Sorgen und Herausforderungen. Ablenkungen helfen das Gedankenkarussell zu durchbrechen. Eine wirkungsvolle Methode ist autogenes Training. Hierfür gibt es hochwertige Angebote zum Abspielen und Zuhören. Beispielsweise unterstützt der Titel zur Körperwahrnehmung mit Atemübung von Minddrops aus dem Album „Autogenes Training – Nachhaltige Entspannung und gesunder Schlaf“ das Einschlafen. Sich wiederholende Geräusche wie Regen oder Meeresrauschen in Form von Schlafsounds zum Abspielen können ebenfalls helfen. Dank Timer laufen die Geräusche nicht die ganze Nacht durch, sondern stoppen nach gewisser Zeit. So sind Tiefschlafphasen nicht gefährdet.

Der Verzicht auf die Schlummertaste am Smartphone lohnt sich generell, weil das kurzzeitige Einschlafen einen Zustand der Schlaftrunkenheit hervorrufen kann. Während des neu gestarteten Schlafzyklus werden Hormone zur Einleitung einer Tiefschlafphase ausgeschüttet. Beim nächsten Weckton reagiert der Körper durch den gestörten Rhythmus verwirrt. Viele fühlen sich nach dem „Schlummern“ besonders müde und erschöpft. Fällt das Aufstehen schwer, den Wecker einfach so platzieren, dass der Weg aus dem Bett unausweichlich ist.

Quelle: Bild von pixbay.com